Articolo a cura di Luca Tempera

INTRODUZIONE
Dopo aver compreso come andare ad aumentare le ripetizioni degli esercizi base a corpo libero, in questo
articolo, vi spiegherò come migliorare la performance generale grazie all’allenamento aerobico.

Nel mondo delle competizioni a corpo libero ci troviamo contro circuiti devastanti e massimali di ripetizioni
a corpo libero o con pesi standard, di solito queste sono competizioni che durano dai 30 secondi ai 5 minuti
massimo.

ACIDO LATTICO
In queste competizioni il nostro corpo è sottoposto a sforzi fisici ad altissima intensità, caratterizzati da un
accumulo di acido lattico. Quest’ultimo però non è il principale responsabile del caratteristico dolore da
acidosi che viene percepito al termine dello sforzo.

L’accumulo di acido lattico rallentate la scissione del glicogeno interferendo con il meccanismo di
contrazione muscolare, questo può portare a dolori e “bruciori muscolari “ contribuendo all’insorgere della
fatica.

METODI PER ALLENARE LA CAPACITÀ LATTACIDA DI UN ATLETA
Per incrementare e sviluppare al meglio la capacità LATTACIDA di un atleta e migliorare la performance nei
circuiti e nelle gare è necessario lavorare con alcuni parametri chiave.
• INTENSITÀ: Le intensità di lavoro devono essere massimali, 100% max effort. In questi range le
concentrazioni di lattato sono molto alte.
• VOLUME: I volumi sono bassi, tipicamente lavori del genere prevedono tempistiche di pochi minuti
(5-10)
• FREQUENZA: La frequenza è un fattore importantissimo e dipende dal macrociclo.
Lavori del genere possono andare a stressare molto un atleta, ecco perché consiglio 1 massimo 2
sessioni pre season a settimana.

ESEMPIO PRATICO
Sulla base di questi parametri farò un esempio di una programmazione di 7 settimane.
Il mio consiglio è quello di usare il vogatore o AirDyne per questo tipo di allenamento ma dato il
periodo che stiamo vivendo e le palestre chiuse, farò un esempio con Corsa e corda.

Settimana 1
Giorno 1. 6×45” max effort Corsa. Recupero 3’
Giorno 2. 30 minuti corsa al 70% dell’intensità

Settimana 2
Giorno 1. 6×1’ max effort corda o doppi salti. Recupero 3’
Giorno 2. Corsa 30 minuti al 70%

Settimana 3
Giorno 1. 8x 1:30’ corsa max effort. 3’ recupero
Giorno 2. Corsa 30 minuti al 70%

Settimana 4
Giorno 1. 8x 1:30’ corsa max effort. 3’ recupero
Giorno 2. Corsa 30 minuti al 70%

Settimana 5
Giorno 1. 6×2’ corda o doppi salti max effort. 4’ recupero
Giorno 2. Corsa 30 minuti al 70%.

Settimana 6
Giorno 1. 8×2’ corda o doppi salti max effort. 4’ recupero
Giorno 2. Corsa 30 minuti al 70%.

Settimana 7
Giorno 1. 8×2’ corsa max effort. 4’ recupero
Giorno 2. Corsa 30 minuti al 70%.

Ovviamente se avete a disposizione una bike o un vogatore è più funzionale e meno distruttivo.
Il tutto va contestualizzato all’interno di una programmazione.
Non fate l’errore di prendere alla leggera questi metodi e inserirli a caso per esempio alla fine di un
allenamento.

Sono Luca Tempera, un imprenditore del fitness, coach ed atleta di Calisthenics con oltre 5 anni di esperienza alle spalle. Amo mettermi alla prova gareggiando e sono ossessionato dall’allenamento. Il mio obiettivo scrivendo questi articoli è quello di poter aiutare non solo con la teoria, ma anche con l’esperienza e la tanta pratica che ho fatto per raggiungere il livello odierno. Tutti, dai neofiti agli esperti o semplicemente agli appassionati, possono migliorare.