Il set AMRAP è un concetto di allenamento usato per eseguire il massimo numero di ripetizioni con un determinato carico di lavoro, dall’acronimo “As Many Reps As Possible”.

Bryan Mann, un ricercatore dello Stato del Missouri, collega le origini di questa idea al 1945  e al chirurgo militare Capitano Thomas DeLorme che ha utilizzato un aumento lineare del carico da sessione a sessione ed un set fino al cedimento. Da lì, Mel Siff ha proposto l’idea di nuovo in Super Training, chiamato esso l’APRE (Autoregulated Progressive Resistance Exercise).

Bryan Mann, che ha svolto la ricerca sull’APRE rispetto ai modelli di periodizzazione lineare a blocchi, ha sperimentato una recrudescenza di popolarità nel corso degli ultimi anni e, molti atleti si sono interessati a come utilizzare questo strumento nei propri allenamenti.

Questo breve articolo servirà ad illustrare alcuni concetti del set AMRAP ed a sciogliere alcuni dubbi su fattori psicologici, programmazione, benefici ed alcune potenziali insidie.

Innanzitutto, i set AMRAP sono un metodo di test.

I test più comuni per un Powerlifter prevedono numero fisso di ripetizioni e carico variabile, come ad esempio i ramping, mentre il set AMRAP è l’opposto: carico fisso e un numero variabile di ripetizioni.

AMRAP quindi è uno strumento di test: chiudono di solito un blocco di allenamento e vengono utilizzati come unità di misura per i progressi, confrontando sia il numero di reps o stimando l’1RM.

Fisiologia: gli AMRAP possono essere impiegati alla fine di ogni blocco di allenamento, dall’accumulo al picco, scegliendo il carico in cui gli adattamenti, in quella particolare gamma di ripetizioni, sono più probabili da ottenere. Abbiamo bisogno di tempo per adattarci alle tipologie di blocchi e, questa è la base soprattutto per i blocchi di peaking (la preparazione dell’atleta per eseguire al meglio l’1RM).

A differenza dell’1RM gli AMRAP se programmati in modo efficace necessitano di meno recupero. Siamo in grado di eseguire AMRAP più frequentemente rispetto agli 1RM. Tuttavia, alcuni sostenitori della scuola bulgara sostengono che gli 1RM frequenti sono sostenibili; nella realtà dei fatti, ad essere sostenibili, sono le frequenti singole pesanti e non tentativi di un massimale.

Deviazioni della tecnica non sono da considerare: siamo in grado di passare da una ripetizione bruttissima a svolgerne altre splendidamente.

Spesso, ho usato gli AMRAP come strumento di test per atleti più avanzati ma, non essendoci spazio per errori, i meno esperti dovrebbero evitarli in quanto la tecnica risulta meno raffinata e, automaticamente, ci possono essere troppe probabilità di valutare questa carenza tecnica come causa di scarsa performance nel test.

I set AMRAP hanno ulteriore utilità, come le singole pesanti, e possono essere portati a RPE inferiori a 10 (sforzo massimo).

Avere un atleta che esegue un AMRAP e blocca il set ad RPE 9 sarà non solo più facile da recuperare ma fornisce anche per dati piuttosto accurati sulla stima 1RM aggiungendo semplicemente una ripetizione al set dell’atleta per poi calcolare l’1RM stimato.

Questi numeri possono essere precisi come prendere il set completo ad RPE 10, come affermato dalla ricerca di Eric Helms e il dottor Mike Zourdos.

Psicologia: gli AMRAP come strumento di test creano fiducia, se eseguiti correttamente. Se si sceglie un carico per un atleta al fine di eseguire un 1RM e l’atleta fallisce, dopo 4\16 settimane dedicate, vi è un generale senso di insoddisfazione, delusione e fallimento.

“È stato tutto tempo sprecato?”

Come allenatori, sappiamo che gli 1RM sono estremamente importanti per atleti di successo, ed occupano la parte più importante della fase di picco in previsione di una gara ma, l’AMRAP ha, in ogni caso, la sua importanza.

Eseguire correttamente un AMRAP, battendo le proprie aspettative, genera sentimenti positivi simili a quelli dovuti al successo di un 1RM, con l’aggiunta che fallire un AMRAP non significa che il lavoro svolto fino a quel momento sia stato nullo.

Pertanto, sembra essere, psicologicamente parlando, un fallimento più sostenibile. Allo stesso modo, in termini prestativi, ottenere una ripetizione in più è maggiormente possibile adottando la giusta mentalità, essendo affiancati dal giusto training partner o semplicemente, ascoltando una canzone che dia una grinta extra.

Può succedere, che gli atleti si convincano di essere più forti di quanto lo siano stati in precedenza, il che porta ad una ricalibrazione di tutta la scala RPE: all’improvviso un RPE@8 è rappresentato da un carico molto più elevato rispetto al passato.

Ho avuto un’esperienza di questo genere che non dimenticherò: alcuni “amici” mi hanno costretto ad eseguire un AMRAP infernale su 220kg di Deadlift dal quale mi resi conto che fosse la miglior performance mai eseguita da me, pur non cambiando nulla dal punto di vista della forza. Ciò che ha provocato quel risultato, è stato un cambiamento di mentalità che mi ha portato alla consapevolezza di essere capace di fare grandi cose con l’aggiunta dell’Hype generato dai miei compagni di allenamento.

E anche tu!

È bastato eseguire un set AMRAP al limite per scoprire questa realtà.

Gli AMRAP vengono utilizzati con regolarità come uno strumento ad intervalli specificati, spesso fondamentali per la progressione di un programma di allenamento.

Ti faccio alcuni esempi:

• Nell’APRE, un atleta esegue un set AMRAP alla fine della settimana, che detterà un aumento del carico la settimana successiva;
• Nel 5/3/1, approccio di Jim Wendler, gli AMRAP vengono utilizzati su cadenza settimanale (5+,3+, e 1+);
• Nel Juggernaut Training, protocollo di Chad Wesley Smith, viene utilizzato l’APRE per testare alla fine di ogni blocco o onda della durata di quattro settimane;
• Mann utilizza un principio simile in base alle prestazioni al di sopra di una linea di base specifica (ad esempio, eseguire 5 ripetizioni extra significa +5kg di carico la settimana successiva).

Utilizzare gli AMRAP in una delle metodiche elencate, potrebbe essere un ottima idea. È importante però tenere a mente che l’esecuzione di qualsiasi tipo di prova, al fine di ottenere il massimo sforzo, può essere molto tassante.

Spesso, paradossalmente, eseguire set AMRAP con frequenza, si tradurrà in un recupero migliore per il principio dell’adattamento ripetuto e con risultati che insorgeranno già a partire da 3 settimane.

Inoltre, i set AMRAP possono essere un modo per accumulare volume, aggiungendo un set AMRAP a fine allenamento piuttosto che aggiungere ripetizioni extra nei set precedenti. Lavorando sotto le 3\4 reps e con più di una reps in riserva, il tonnellaggio generato sarà basso ed anche lo stimolo metabolico, per porre rimedio a questo problema potrebbe essere utile inserire alcuni AMRAP.

Effettuare test frequenti consente agli atleti di prepararsi mentalmente, con incrementi minori rispetto ai test 1RM, al termine di 8,12 o 16 settimane di programmazione, dove “fai o muori“.  Nella creazione di un programma di allenamento dobbiamo tener conto della psicologia dell’atleta, dell’esperienza ed alla periodizzazione annuale dell’allenamento.

Programmazione: AMRAP frequenti possono essere utili per misurare la tolleranza di un’atleta al volume di allenamento. Per un atleta, arrivare esausto al test, può essere indicatore del fatto che non è in grado di recuperare dal corrente volume di allenamento. Questa può essere un’opportunità per l’allenatore di ridurre il volume per promuovere il recupero.

D’altra parte, superare il range di ripetizioni previsto, può essere uno strumento utile per regolare il carico all’interno del blocco di allenamento: questo aumento del volume dovrebbe potenzialmente essere più vicino al volume di soglia per un solido adattamento.

Naturalmente, essendo l’AMRAP sia uno strumento di allenamento che di test, come qualsiasi altro strumento, utilizzarlo in modo scorretto, può fare più male che bene. Pertanto, assicurati di adattare l’AMRAP al contesto per consentirti di ottenere adesione, aderenza e progressione sul lungo periodo.

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AUTORE – Antonio Esposito