Pensando alla scuola Russa ed in particolare a Sheyko, c’è un argomento interessante con il quale però non sono d’accordo: lavorare con carichi superiori al 90% è particolarmente faticoso per l’atleta!

Sheiko (o chiunque gestisca i suoi account sui social media) ha recentemente pubblicato questa sua opinione… vi espongo il mio pensiero.

A parer mio, dal punto di vista meramente fisico, non c’è nulla di così gravoso per l’atleta intorno al 90%. Osservando il contesto, non è difficile da intuire che ciò che realmente può risultare deleterio è l’Hype e la fatica psicologica.

Sheiko pianifica la maggior parte dei suoi carichi di allenamento nell’intervallo 70-85%, superando l’85% in cicli di allenamento in vista delle gare.

Quindi, per un atleta abituato ad allenarsi in questo intervallo di carico, una singola al 90% o al 95% risulterà essere devastante ed anche caricarlo sul bilanciere farà battere il cuore a mille con conseguente sudorazione dei palmi delle mani.

In queste circostanze, sì, il carico al 90% è stressante, ma contestualizzato all’eccitazione psicologica dell’atleta e soprattutto al fatto che non è abituato a lavorare a quella percentuale di carico.

D’altra parte, ci sono allenatori, come me, che programmano frequentemente  singole ad RPE@8, che risulta essere il 92-93% in genere. I miei atleti riescono a gestirlo ogni settimana e non mostrano alcun segno del temuto “sovrallenamento”.

Nelle prime due settimane di programmazione, potranno essere sicuramente un po’ stressati e/o spaventati dall’idea di fare singole pesanti, ma con le dovute precauzioni e il giusto allenamento diventa quasi normale.

Con questo spirito, una singola al 90% (anche 92%) risulterà essere abbastanza facile. Devi eseguirla correttamente, certo, ma non dovrai grindare per completare la ripetizione.

Va da sé che non tutti rispondono bene a questo tipo di programmazione. L’allenamento deve essere adattato all’atleta, pertanto se un atleta non risponde bene alle singole, non per forza devono essere inserite.

A questi carichi, l’allenamento offre diversi vantaggi agli atleti: è altamente specifico e, l’atleta, adeguatamente preparato dal punto di vista tecnico, allena l’esercizio principale con carichi da competizione.

L’atleta può aspettarsi di migliorare i punti più fini dell’esecuzione tecnica man mano che acquisisce esperienza con carichi più elevati. Possono migliorare altri aspetti neurali della forza – rigidità, posizionamento, coordinazione inter / intra muscolare ecc. Ciò che conta di più in assoluto è lo sviluppo della forma fisica, i miglioramenti nella forza e nella competenza tecnica ai carichi alti.

Dal punto di vista dell’allenamento, le singole danno un idea di come si comporta l’atleta con carichi pesanti. Possiamo selezionare, identificare i problemi in anticipo e misurare più spesso i progressi nell’allenamento.

Quest’ultimo punto mi consente di osservare le tendenze, positive e non, nella programmazione in modo tale che, eventuali cambiamenti possano essere effettuati in modo appropriato e il più tempestivamente possibile.

Questo aiuta l’allenamento ad essere più efficace sul lungo periodo.

Puoi valutare i progressi usando anche mezzi e sistemi diversi dalle singole pesanti, che restano, a parer mio, più chiare come indicatori.

Oltre all’importanza di svolgere un lavoro specifico, abituarsi al 90% dell’1RM è utile anche per altri scopi. Molti atleti sono molto nervosi in gara, soprattutto prima di affrontare l’esecuzione degli Squat.

Se il tuo Opener (circa il 90% di solito) è inferiore a quello che gestisci ogni settimana in allenamento (92-93%) sarai molto più tranquillo sul secondo tentativo (di solito il 95%) che richiederà la tua attenzione, ma non produrrà ansia eccessiva.

Quando andrai a gareggiare per il tuo ultimo carico (100%), sarai sicuramente nervoso, ma si tratta di nervosismo e hype utile e conservato solo per il tentativo in ​​cui ne hai più bisogno.

Naturalmente, tutti gli strumenti in materia di allenamento hanno limitazioni e svantaggi. Questo non è diverso.

Ad esempio, se un atleta non ha una buona competenza tecnica già con pesi leggeri, questo metodo è controindicato. Il caso contrario, può riscontrare il limite maggiore in una leggera riduzione del volume.

La singola è un working set che richiede un maggiore riscaldamento, quindi può sostituire 2-3 working set più leggeri (a seconda di quanto siano più leggeri). Questo di solito non è un problema, ma con poco tempo e bisogno di più volume, bisognerebbe prendere in considerazione un approccio diverso.

Conclusione: le singole sono un utile strumento che ti permette, tra le varie cose, di migliorare anche sotto il punto di vista emotivo. Esse migliorano la forza e la tecnica a carichi elevati, possono fornire agli allenatori informazioni importanti sull’andamento della programmazione e su futuri adattamenti dell’allenamento e, infine, possono aiutare gli atleti a ottenere prestazioni migliori in gara. L’unico svantaggio risiede in una leggera riduzione del volume di allenamento a cui non tutti gli atleti rispondono bene!

Nel 1° Videocorso di Streetlifting troverai tutto ciò che ti serve per programmare il tuo allenamento con successo, non avrai bisogno di nient’altro, soltanto studiare da fonti autorevoli e mettere in pratica con criterio!

AUTORE: Antonio Esposito