Di Valerio Naldi.
“Questa sbarra è una merda!”. Quante volte lo hai pensato? Io decisamente troppe, sbarre piccole, scivolose, piegate, rivestite, smussate, roteanti…
Quello che ci fa percepire che la sbarra è effettivamente una merda, è la difficoltà nel stringerla e/o la sensazione di poca stabilità che ci trasmette tramite la presa.
A livello teorico la forza di presa che riusciamo a trasmettere alla sbarra condiziona in larga maniera la nostra pull. In primis i kg che riusciamo a scaricare in grip stregth sulla sbarra sono tutti kg che non vanno a caricare il dorsale quando siamo in dead hang, con conseguente sensazione di maggiore ed effettiva leggerezza, rendendo più morbida la prima parte della tirata.
In secondo luogo riuscire a grippare con forza la sbarra migliora il “neural drive” migliorando quindi l’efficienza neurale del movimento, che si concretizza in una più maggiore espressione di forza; migliora in oltre l’attivazione dei muscoli del braccio, dal brachiale e bicipite al brachioradiale e pronatore, dandoci quindi un maggiore confort in chiusura. Tutte cose che possono essere ritenute piccolezze ma che a percentuali elevate di carico fanno più che comodo.
Ma a livello pratico come facciamo a migliorare il grip?
Migliorando la sbarra o migliorando la nostra grip strength.
Per migliorare la sbarra, il modo più veloce e infallibile è l’utilizzo della magnesite, che è senza dubbio la miglior amica di sbarre scivolose e mani sudate;
qualora non fosse ammessa nella nostra palestra da due soldi, quello che vi serve è uno straccetto ricavato da una banda da pilates o banda elastica che sia, in base alla conformazione della stessa migliorerete di gran lunga il grip della vostra sbarra. Assicurato.
Alternativa più longeva è il miglioramento della nostra forza di presa.
Perfetto.. pinzo un piatto da 20 tengo finché riesco… No.
La grip stregth è molto specifica e quella che ci serve per migliorare la presa su sbarra è legata essenzialmente alla flessione delle dita, niente pinzate, hub grip, wolverine grip e no ragazzi, il rinforzo dell’avambraccio con i wrist curl non migliora la vostra presa. Specificità.
Ci sono svariati esercizi che possono andare bene per il nostro fine.
Se vi allenate al parco o con poca attrezzatura a disposizione delle tenute in one arm posso fare al caso vostro, assistite con anello o fune qualora la tensione sul dorsale sia al limite del doloroso e sia quindi necessario scaricare un po’ del peso.
Quello che dovete fare è semplicemente appendervi e cercare di stringere quanto più possibile la sbarra per la durata dell’isometria. Se la tenuta è comodo fino ai 20” avete un’ottima presa e potete pensare di iniziare a diminuire l’assistenza o zavorrare il movimento.
Se avete a disposizione un po’ di attrezzatura con un solo bilanciere olimpionico si possono fare delle chiusure della mano con bilanciere o delle tenute isometriche a una mano. Nel primo caso basterà far scivolare lentamente, in maniera controllata il bilanciere fino alla punta delle dita, per poi chiudere la mano, stringere il pugno e ripetere da capo.
La versione in tenuta isometrica, prevede l’utilizzo di una sola mano a stringere la zigrinatura centrale del bilanciere, opporsi all’oscillazione dello stesso durante la tenuta migliora anche la stabilità del polso; qui come nelle chiusure si può pensare di iniziare con pesi più gestibili per fare rep alte e tenute lunghe per spostarsi gradualmente su pesi più importanti.
Sono Valerio Naldi, Atleta e coach di Streetlifting, competitore in gare nazionali da 4 anni, detentore record italiano in gara di pull (90kg) e dip (130kg condiviso), appassionato della forza in generale.
Qui sotto il record italiano di trazione alla sbarra con 100kg, non ufficiale.
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